FOAM ROLLER

ANTES DE NADA, TENEMOS QUE SABER:
  • Se utiliza para la liberación miofascial de la musculatura, nunca lo utilizaremos en las articulaciones.
  • Lo podemos utilizar antes del ejercicio para preparar la musculatura y mejorar el ROM (Range of motion). Activa los músculos y sus mecanorreceptores, que ajustan la actividad parasimpática y simpática, aumentando nuestra estabilidad y equilibrio en el juego.
  • Si lo utilizamos en la vuelta a la calma, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo ya que al aumentar el flujo sanguíneo aumentará la oxigenación y el aporte de nutrientes.
  • Su utilización en los días de descanso o recuperación activa puede aliviar la tensión de los puntos gatillo o disminuir las «agujetas».
COMO SE UTILIZA:
  • Haciéndolo rodar por el músculo, utilizando nuestro propio peso para regular la intensidad. Cuanto más peso dejemos caer, mayor presión habrá
  • Lo podemos utilizar en la musculatura anterior y posterior de las piernas (gemelos, isquiotibiales y cuádriceps), y en la zona superior y posterior del tronco (dorsal, trapecio..) básicamente.
  • Una buena opción es utilizarlo cuando tenemos desplazamientos largos a las competiciones o entrenamientos para eliminar las tensiones generadas al estar sentados muchas horas.
  • Algunos estudios sitúan en 90 segundos el tiempo mínimo de uso para que tenga un efecto positivo, que haremos en diferentes repeticiones de 15-20 segundos.

 

Garrett A. Hughes, Leanne M. Ramer. Duration of myofascial Rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematica review of the literature.

Pablos, Ana; Ceca, Diego; Jorda, Adrián; Rivera, Pilar; Colmena, Carlos; Elvira, Laura; M.Martínez Arnau, Francisco & L. Vallés, Soraya. Protective Effects of Foam Rolling against inflammation and notexin induced muscle damage in rats.

Stovern, Olivia; Henning, Carley; Porcari, John P; Doberstein, Scott; Emineth Kari; Blaine E, Arney; Foster, Carl The Effect of Training with a Foam Roller on Ankle and Knee Range of Motion, Hamstring Flexibility, Agility, and Vertical Jump Height

Siebert, Tobias1; Donath, Lars2; Borsdorf, Mischa1; Stutzig, Norman1. Effect of Static Stretching, Dynamic Stretching, and Myofascial Foam Rolling on Range of Motion During Hip Flexion

Romero-Moraleda, Blanca; López – Rosillo, Alexandra; González – García, Jaime & Morencos, Esther.

Efectos del foam roller sobre el rango de movimiento, el dolor y el rendimiento neuromuscular: revisión sistemática

Kang Kwon-Young  Effects of Using a Foam Rollers for a Correction Exercise Program on Muscle Activity and Alignment